Pro Ana BientOot Mince

EXERCICE ABDO N°1) LA BICYCLETTE

                     Musculation des abdominaux par l'exercice abdo de la bicyclette

L'exercice abdos de la bicyclette est le meilleur mouvement pour cibler le rectus abdominis (c'est-à-dire les "tablettes de chocolat") et les obliques (la taille). Pour faire cet exercice abdos correctement, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher dos sur le sol et d'enlacer les doigts de vos 2 mains derrière la tête,
2. Amener les genoux vers la poitrine et de lever les omoplates (ou scapula, les os situés vers les extrémités de vos épaules) du sol sans tirer sur le cou,
3. Redresser la jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite, ce qui porte le coude gauche vers le genou droit,
4. Changer de côté, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche,
5. Continuer en alternant les côtés tout en faisant le mouvement de "pédaler" de 12 à 16 fois.

EXERCICE ABDO N°2) ABDOS JAMBES VERTICALES

                        Musculation des abdos par l'exercice abdos jambes verticales

L'exercice abdos de la jambe verticale est un autre mouvement efficace pour améliorer vos abdominaux. Pour bien faire ces abdos, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher face en l'air en étendant vos jambes tout droit vers le plafond, avec les genoux croisés,
2. Contracter vos abdominaux pour lever vos omoplates du sol, en faisant comme si vous voulez approcher votre poitrine de vos pieds,
3. Garder les jambes dans une position fixe et faire comme si vous emmeniez votre nombril vers votre colonne vertébrale au top du mouvement,
4. Vous abaisser et répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

EXERCICE ABDO N°3) ABDOS BRAS LONGS

                     Musculation des abdos par l'exercice abdos bras longs

Ce mouvement met l'accent sur la partie supérieure des abdominaux. Pour faire ces abdos de la bonne manière, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur un tapis et d'étendre les bras tout droits derrière la tête (les mains côte à côte et non séparées). Garder les bras à côté des oreilles,
2. Contracter les abdominaux et décoller les omoplates du sol,
3. Garder les bras tendus droits derrière la tête et d'éviter de mettre le cou à rude épreuve. Si vous vous sentez une douleur au cou, ramenez un bras derrière la tête tout en gardant l'autre bras étendu,
4. Vous abaisser et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

EXERCICE ABDO N°4) ABDOS INVERSÉS

                   Musculation des abdominaux par l'exercice abdos inversés

Il peut sembler que les abdos inversés soient dédiés aux abdominaux du bas mais rappelez-vous que le rectus abdominis est un muscle long, vous ne pouvez donc pas séparer la partie supérieure de la partie inférieure. Pour faire ces abdos correctement, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur le sol et de placer vos mains sur le plancher ou derrière la tête,
2. Amener les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, avec les pieds joints ou croisés,
3. Contracter les abdominaux pour courber les hanches hors du sol, en amenant les jambes vers le plafond,
4. Redescendre et répéter le mouvement de 12 à 16 fois,
5. C'est un mouvement très petit, donc essayez d'utiliser vos abdominaux pour lever les hanches plutôt que de balancer vos jambes pour créer l'élan.

EXERCICE ABDO N°5) ABDOS ENTIÈREMENT VERTICAUX

                    Musculation des abdos par l'exercice abdos entièrement verticaux

Dans un exercice abdos entièrement verticaux, vous travaillez vraiment les abdominaux en associant à la fois le haut et le bas du corps. Pour faire cet exercice de musculation abdo comme il le faut, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur le dos et d'étendre les jambes vers le plafond,
2. Placer les mains derrière la tête (en les tassant légèrement) puis de contracter les abdominaux tout en décollant les omoplates du sol,
3. Appuyer dans le même temps les talons vers le plafond, créant la lettre "U" avec la forme du torse,
4. Vous abaisser, et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

EXERCICE ABDO N°6) LA PLANCHE ABDO SUR COUDES ET PIEDS

Musculation des abdos par l'exercice planche abdo sur coudes et pieds

L'exercice de la planche abdo est une excellente façon pour construire l'endurance à la fois dans le dos et dans les abdominaux, ainsi que pour stabiliser les muscles. Pour faire correctement la planche abdo, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher dos en l'air sur un tapis (si possible), vous reposant sur les avant-bras, les paumes à plat sur le plancher,
2. Appuyer sur le sol, de lever sur les orteils tout en vous reposant sur les coudes,
3. Garder le dos plat, formant une ligne droite de la tête aux talons,
4. Incliner votre bassin et contracter vos abdominaux,
5. Maintenir la position pendant 20 à 60 secondes, ensuite descendez et répétez le mouvement de 3 à 5 fois.